1. Les Mills Body Pump là gì?

Les Mills Body Pump là một chương trình tập luyện nhóm sử dụng tạ, được thiết kế để giúp người tập đốt cháy calo, săn chắc cơ bắp và tăng cường sức mạnh. Đây là một trong những lớp tập phổ biến nhất của hệ thống Les Mills – thương hiệu nổi tiếng thế giới về các chương trình tập luyện theo nhóm.

Lớp tập Les Mills Body Pump kết hợp giữa các động tác nâng tạ với nhịp điệu âm nhạc sôi động, giúp bạn duy trì động lực và cảm thấy hứng thú trong suốt buổi tập. Mỗi buổi tập kéo dài khoảng 45-60 phút, bao gồm các bài tập cho toàn bộ cơ thể như squat, deadlift, bench press, lunge và nhiều động tác khác.

Lợi ích của Les Mills Body Pump

• Đốt cháy calo nhanh chóng: Một buổi tập có thể giúp bạn đốt cháy từ 400-600 calo, tùy thuộc vào cường độ luyện tập.
• Tăng cường sức mạnh cơ bắp: Chương trình tập trung vào các nhóm cơ chính như chân, lưng, ngực, vai và tay, giúp cơ thể trở nên săn chắc hơn.
• Cải thiện sức bền và độ dẻo dai: Việc tập luyện với nhịp độ nhanh và liên tục giúp cải thiện hệ tim mạch và tăng sức bền.
• Giảm mỡ và tăng cơ: Body Pump giúp cơ thể duy trì tỷ lệ cơ nạc cao, từ đó hỗ trợ giảm mỡ hiệu quả.
• Dễ dàng tham gia: Bất kể bạn là người mới hay đã có kinh nghiệm tập luyện, Les Mills Body Pump đều phù hợp nhờ vào hệ thống bài tập có thể điều chỉnh theo trình độ của từng người

2. Cách tập luyện Les Mills Body Pump để đạt hiệu quả tốt nhất

Muốn đạt kết quả tốt nhất với Les Mills Body Pump, bạn cần có chiến lược tập luyện và kế hoạch dinh dưỡng phù hợp. Dưới đây là một số lời khuyên giúp bạn tối ưu hiệu quả tập luyện.

2.1. Chọn mức tạ phù hợp

Les Mills Body Pump sử dụng thanh đòn và tạ với trọng lượng có thể điều chỉnh. Để tránh chấn thương và đảm bảo hiệu quả:

Người mới tập: Nên bắt đầu với mức tạ nhẹ để làm quen với kỹ thuật. Mỗi bài tập nên sử dụng tạ từ 1-2 kg.

Người đã có kinh nghiệm: Có thể tăng dần mức tạ khi cảm thấy cơ bắp đã thích nghi, nhưng vẫn đảm bảo kiểm soát được động tác.

Quy tắc chung: Dùng tạ nhẹ hơn khi tập nhiều rep và tạ nặng hơn khi tập ít rep.

2.2. Duy trì kỹ thuật đúng

Việc thực hiện đúng kỹ thuật rất quan trọng trong Les Mills Body Pump để tránh chấn thương và đạt hiệu quả tối đa:

• Giữ lưng thẳng và siết cơ core khi thực hiện squat, deadlift và lunge.
• Kiểm soát chuyển động thay vì tập quá nhanh theo nhạc, giúp cơ bắp được kích hoạt tối đa.
• Hít thở đúng cách: Hít vào khi hạ tạ, thở ra khi nâng tạ.
• Lắng nghe hướng dẫn của huấn luyện viên để điều chỉnh tư thế phù hợp.

2.3. Xây dựng lịch tập hợp lý

Les Mills Body Pump tác động mạnh đến cơ bắp, vì vậy bạn không nên tập quá nhiều buổi trong tuần. Lịch tập gợi ý:

• Người mới tập: 2 buổi/tuần, kết hợp với các bài tập nhẹ nhàng khác như yoga hoặc đi bộ.
• Người có kinh nghiệm: 3-4 buổi/tuần, kết hợp với cardio và tập sức mạnh bổ trợ.
• Tránh tập liên tục nhiều ngày để cơ bắp có thời gian phục hồi và phát triển.

2.4. Kết hợp dinh dưỡng phù hợp

• Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc tối ưu kết quả tập luyện. Một số nguyên tắc dinh dưỡng bạn cần chú ý:
• Tăng cường protein: Giúp cơ bắp phục hồi và phát triển. Các nguồn protein tốt gồm thịt nạc, cá, trứng, sữa và các loại đậu.
• Ăn nhiều rau xanh và trái cây: Cung cấp vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa để hỗ trợ phục hồi cơ thể.
• Bổ sung tinh bột tốt: Gạo lứt, khoai lang, yến mạch giúp duy trì năng lượng cho buổi tập.
• Uống đủ nước: Đảm bảo cơ thể không bị mất nước, giúp tăng hiệu suất tập luyện.

2.5. Duy trì động lực tập luyện

• Tập luyện theo nhóm: Tập cùng những người khác trong lớp giúp bạn có thêm động lực và không bỏ cuộc giữa chừng.
• Tận hưởng âm nhạc: Hãy thả lỏng và hòa mình vào nhịp điệu bài tập để cảm thấy hứng thú hơn.
• Đặt mục tiêu rõ ràng: Xác định mục tiêu như giảm mỡ, tăng cơ hay cải thiện thể lực để duy trì động lực.
• Theo dõi sự tiến bộ: Chụp ảnh hoặc ghi chú về mức tạ và số lần tập để thấy sự thay đổi của cơ thể qua từng tuần.

Les Mills Body Pump là một lựa chọn tuyệt vời cho những ai muốn tập luyện cường độ cao, đốt cháy calo và cải thiện sức mạnh cơ bắp. Để đạt hiệu quả tối ưu, bạn cần chú ý đến kỹ thuật tập luyện, chọn mức tạ phù hợp, xây dựng lịch tập hợp lý và kết hợp với chế độ dinh dưỡng khoa học.

Nếu bạn muốn trải nghiệm phòng tập Les Mills Body Pump chuyên nghiệp với huấn luyện viên hàng đầu, hãy đến ngay Elite Fitness để tham gia các lớp tập chuẩn quốc tế!