Với bề dày hơn 20 năm kinh nghiệm giảng dạy, 15 năm kinh nghiệm đào tạo chuyên sâu cho các giáo viên Yoga, hợp tác cùng các trang blog nổi tiếng như The Daily Love, Elephant Journal và Wanderlust,  Joan Hyman là một cái tên nổi bật trong cộng đồng yoga Los Angeles. Trong 2 buổi giảng dạy tại Elite Fitness ngày 30/3 và 31/3 vừa qua, Joan đã chia sẻ những kiến thức vô cùng bổ ích về chứng đau thắt lưng – chứng bệnh hầu như người Việt nào cũng từng mắc phải, qua đó, cô đã truyền tải kiến thức để tránh chấn thương cơ xương khớp – điều mà ít người biết khi tập luyện.

1. Nếu chỉ nói về Yoga trong một câu, chị sẽ nói gì?

Yoga là cách để bạn tìm thấy sự cân bằng, kết nối sâu sắc với trái tim.

2. Yoga đã có ảnh hưởng đến chị như thế nào?

Sau khi tốt nghiệp cử nhân về Khoa học Thể thao, tôi trở thành một huấn luyện viên hình thể và nhảy chuyên nghiệp. Có một khoảng thời gian tôi cảm thấy cơ thể mình căng thẳng quá mức, thường xuyên xảy ra tình trạng đau cơ nên quyết định tìm đến Yoga để có được sự kết nối giữa tâm trí và cơ thể. Không ngờ càng khám phá, tôi càng nhận ra Yoga có nhưng lợi ích tuyệt vời mà khó có bộ môn nào có được. Tôi hoàn thành chương trình đào tạo giáo viên YogaWorks và tiếp tục nghiên cứu sâu về Yoga tại Mỹ và Ấn Độ. Đến nay, tôi đã gắn bó với Yoga hơn 20 năm, là chuyên gia huấn luyện các khóa tập huấn, hội thảo toàn thế giới.

3. Theo chị, mối liên hệ giữa thiền định (meditation) và Yoga là gì?

Mỗi ngày, tôi đều giành thời gian thiền định ít nhất 20 phút bên cạnh tập Yoga. Yoga giúp hiểu rõ và rèn luyện cơ thể, giúp cơ thể dẻo dai và khoẻ mạnh hơn trong khi thiền định là cách giúp tâm trí luôn sáng suốt. Việc rèn luyện tâm trí luôn khó hơn việc rèn luyện thân thể. Bằng cách huấn luyện cơ thể thông qua Yoga, bạn sẽ huấn luyện được tâm trí của mình thư giãn, tập trung hơn khi thiền định.

4. Vậy còn mối liên hệ giữa thiền định (meditation) và động lực (motivation)?

Thiền định giúp “dọn sạch” tâm trí, giúp bạn chống lại những nỗi sợ hiệu quả. Không còn sợ hãi khiến bạn dễ dàng đạt được những mục tiêu mong muốn

5. Quay lại chủ đề chính, những ai là đối tượng dễ bị đau lưng nhất?

Khi nhắc đến nguyên nhân đau lưng, nhiều người chỉ nghĩ rằng điều đó chỉ xảy ra với những ai có tính chất công việc phải ngồi nhiều, ít vận động. Thế nhưng ngay cả những người tập Yoga lâu năm hoặc có luyện tập thể thao cũng có thể bị đau lưng do tập sai cách (siết bụng quá nhiều, võng lưng, không chú ý đến các khớp cơ khi tập, tập luyện quá sức)

6. Các yếu tố nào ảnh hưởng đến vùng lưng?

Các phần cơ (cơ mông, cơ thắt lưng, cơ đùi, cơ cẳng chân, cơ trọng tâm) và xương (xương chậu, xương cột sống). Cơ mông là một trong những cơ khoẻ nhất và đồng thời cũng hoạt động nhiều nhất, sử dụng hằng ngày khi đi đứng nên dễ căng tức, nguyên nhân của chứng đau lưng. Để tránh cơ mông bị căng tức, người tập cần ý thức sử dụng các nhóm cơ khác đồng thời với việc sử dụng cơ mông. Chú ý kết hợp cả cơ đùi trước, cơ bụng ngang và cả cơ thắt lưng chậu khi tập để cơ mông lớn không bị tác động quá nhiều, xương cũng đỡ phải chịu lực hơn. Trong hoạt động hằng ngày, bạn cần phải giữ xương cột sống thẳng, xương chậu ở vị trí ổn định. Tập các tư thế đứng để làm mạnh cơ chân (cơ chân khoẻ sẽ hỗ trợ xương chậu).

Phân tích kĩ lưỡng về cơ khớp với mô hình sống động, Joan đã chỉ ra mối liên hệ của vùng lưng: nhóm cơ háng, cơ vùng chân, cơ bụng và xương sống (đặc biệt là vùng xương chậu)

7. Tại sao việc căng thẳng sẽ khiến người ta dễ bị đau lưng hơn?

Khi bạn căng thẳng, bạn sẽ có xu hướng di chuyển nhanh hơn, tác động đến cử động của lưng dưới. Ngủ đủ, chú trọng hơi thở trong ngày là một biện pháp khiến các cơ khớp thả lỏng. Khi tập Yoga, không nên sết quá mạnh, siết giữ vừa đủ để cơ thể vẫn có thể thăng bằng và dễ chuyển động.

Hướng dẫn một số động tác đẩy lùi chứng đau lưng

Tư thế nâng chân

Tư thế đơn giản này tác động rất tốt lên phần lưng của bạn. Vùng thắt lưng, đùi và hông bạn sẽ linh hoạt hơn rất nhiều. Phía sau lưng bạn được kéo giãn, tăng cường lưu thông máu. Bạn có thể dùng dụng cụ dây hỗ trợ để vùng cơ chân được kéo giãn hơn.

Tư thế cây cầu

Một trong những nguyên nhân gây đau lưng nhiều có thể là do cột sống, cơ hông và cơ bụng yếu. Tất cả điều này có thể giải quyết bằng động tác Cây cầu. Sự tập trung vào cột sống và hệ thống các cơ xung quanh có thể hỗ trợ và tăng cường sức mạnh cho vùng lưng dưới, giúp bạn giảm đau. Bạn hãy nhớ chỉ tì nhẹ thân người lên tay, không tạo áp lực lên cùi chỏ.

Tư thế Cái Cây

Tư thế này sẽ giúp tăng cường độ bám của bàn chân, tăng sức mạnh của đùi trong. Khi tập, bạn nhớ điều hoà hơi thở sẽ giúp cơ thể thăng bằng hơn, khi hít vào, bạn hãy vươn tay qua khỏi đầu, giữ tư thế 30s - 1 phút. Hạ thấp xuống và lặp lại ở chân còn lại.

Tư thế con mèo

Đây là tư thế giúp kéo giãn, làm cột sống của bạn linh hoạt và khỏe mạnh hơn do sự kết hợp giữa uốn lưng và thả lỏng. Không chỉ giúp giảm đau lưng, tư thế này còn giúp phần vai và cổ tay linh hoạt, giảm mỡ bụng. Khi hít vào, bạn cúi đầu, đưa cằmvề phía ngực, sau đó thở ra, cong lưng hướng lên trên sàn hết mức có thể, siết hông, hít thở sâu và chậm, giữ tư thế trong vài nhịp thở.

Tư thế chó úp mặt

Động tác đẩy hông lên cao đơn giản này sẽ giúp kéo căng cột sống, gân kheo, cơ mông, bắp chân. Nhưng rất nhiều người thực hiện không đúng! Khi thực hiện động tác này, nên xoay vai ra bên ngoài, tạo nhiều không gian cho cổ. Đầu và cổ thẳng hàng với cột sống. hóp bụng để giảm sức nặng ở vai và cổ tay xuống chân. Xoay đùi trong vào bên trong khi ép chặt đùi ngoài. Gót chân sẽ chạm sàn hoặc không tùy vào khả năng của từng người.

Tư thế con châu chấu

Tư thế này tạo sự đàn hồi cho cột sống, sẽ tăng độ co giãn và giảm đau vùng xương hông, vùng thắt lưng. Những người bị thoái hóa đĩa đệm có thể điều trị bằng cách tập luyện tư thế châu chấu để đẩy lùi chứng đau lưng. Ngoài ra, tư thế thú vị này còn giúp tăng cường khả năng tiêu hoá.

Tư thế chiến binh

Với các tư thế khụy gối, nâng cột sống, động tác này không những giúp bạn giảm đau lưng, mà còn giúp giảm cân, đốt mỡ ở vùng cánh tay và đùi. Khi thực hiện, bạn cần lưu ý đầu gối thẳng hàng ngón chân trỏ, hai gót chân thẳng hàng, mũi chân và đầu gối cùng hướng

Đem đến cuộc sống viên mãn, hạnh phúc cho cộng đồng chính là sứ mệnh hàng đầu của Elite Fitness. Với mục tiêu nâng cao sức khỏe thể chất và tinh thần, hệ thống Elite Fitness luôn cập nhật những xu hướng tập luyện khoa học và đưa các chuyên gia hàng đầu về giảng dạy cho hội viên. Để mỗi người có thể trở thành phiên bản hoàn hảo nhất của bản thân, Elite Fitness cũng giới thiệu hệ thống giải pháp 5 bước cho cuộc sống viên mãn hơn gồm #EliteEat - Ăn lành mạnh, #EliteMove - Vận động thường xuyên, #EliteThink - Suy nghĩ lạc quan, #EliteLearn - Không ngừng học hỏi và #EliteRepeat - Tạo thành thói quen. Được đúc kết từ trải nghiệm thực tế của cộng đồng những người thành đạt, hệ giải pháp 5 bước chính là con đường ngắn nhất đưa bạn đến với cuộc sống ưu tú và thành công trong tương lai.