Chạy bộ đúng cách để giảm cân

10:26 04/04/2019

Thói quen chạy bộ mỗi ngày không chỉ giúp bạn luôn năng động mà còn phòng ngừa rất nhiều các nguy cơ bệnh tật như đau tim, đột quỵ, thậm chí ung thư... Bên cạnh đó, chạy bộ là phương pháp giảm cân tự nhiên và an toàn. Tuy nhiên, không phải ai cũng đã biết cách chạy bộ đúng. Tham khảo bài viết và trang bị cho mình kiến thức khi chạy bộ nhé!

NHỮNG LƯU Ý KHI CHẠY BỘ

  • Khởi động trước khi chạy và giãn cơ sau khi kết thúc để tránh chấn thương.
  • Chạy bộ ít nhất 15-30 phút để phát huy công năng giảm mỡ.
  • Bắt đầu từ việc đi bộ với tốc độ vừa (4-5km/giờ), và tăng dần khi cơ thể đã thích ứng.
  • Tiếp nước cho cơ thể vừa phải để không bị mất nước, khô họng nhưng tránh uống quá nhiều.
  • Kết hợp chế độ ăn uống khoa học ít tinh bột, nhiều rau xanh và thịt trắng để giảm cân hiệu quả hơn. Không ăn tinh bột sau 7 giờ tối.
  • Đi ngủ sớm

 

KHỞI ĐỘNG

1. Chạy nâng cao đùi

  • Bước 1: Nâng cao đùi trái, tay phải đưa ra trước, tay trái đánh ra sau.
  • Bước 2: Quay về vị trí ban đầu
  • Bước 3: Đổi bên, nâng cao đùi phải, đổi tay Cố gắng nâng đùi càng cao càng tốt. Các động tác phải được thực hiện liên tục với tốc độ nhanh. Cảm giác như bạn đang chạy.

 

2. Ngồi căng cơ

  • Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
  • Bước 2: Bước chân trái lên trước, dần dần hạ dần đầu gối chân phải xuống đất. Đùi ở vị trí song song với mặt đất, góc 90 so với cơ thể. Hai tay chống hông. Dần dần đưa người lên, trở về vị trí ban đầu
  • Bước 3: Đổi bên và làm tương tự.

 

GIÃN CƠ

1. Giãn cơ đùi sau

  • Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, cách tường 0,5m (tương đương 1 sải tay)
  • Bước 2: Chống 2 tay vào tường, chân trái đưa ra sau, duỗi thẳng. Chân phải co. Cảm nhận lực căng ở đùi sau. Giữ trong 30s, lặp lại động tác tương tự với chân trái, mỗi bên 8 lần.

 

2. Ép gối

  • Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
  • Bước 2: Bước rộng chân phải lên phía trước, chân trái duỗi, cảm nhận lực căng ở đùi sau chân trái và đùi trước chân phải. Hai tay chắp cao qua đầu. Giữ trong 30s, lặp lại động tác tương tự với chân trái, mỗi bên 8 lần.

 

CHẠY ĐÚNG, CHẠY ĐỦ

Chạy bộ được xếp vào dạng bài tập cardio (bài tập tim phổi), giúp cơ thể tăng nhịp tim đến mức đốt mỡ.

  • Nhịp tim thấp nhất để đốt mỡ bằng: (220 – tuổi của bạn) x 0,6
  • Nhịp tim cao nhất để đốt mỡ bằng: (220 – tuổi của bạn) x 0,7

Ví dụ: Bạn 24 tuổi, nhịp tim đốt mỡ thấp nhất của bạn sẽ bằng: (220 – 24) x 0,6 = 117,6 và nhịp tim đốt mỡ cao nhất của bạn là: (220 – 24) x 0,7 = 137,2

Nghĩa là, khi vận động đến nhịp tim 117,6, cơ thể của bạn sẽ ở trong “vùng đốt mỡ”. Giữ nhịp tim trong mức từ 118 đến 138 (xấp xỉ 117,6 và 137,2), không dao động quá thấp (nếu nhịp tim dưới 118, cơ thể bạn sẽ chưa được “làm nóng” đủ để đốt mỡ) hoặc quá cao (trên 138 hoặc hơn nữa, nhịp tim quá cao sẽ khiến cơ thể bạn kiệt sức, dễ chấn thương, đau gót chân).

Chạy đủ, vừa sức sẽ giúp bạn đốt cháy các năng lượng dư thừa hiệu quả. Chạy bộ cũng là “chìa khóa” nhanh nhất dẫn đến cơ thể thon gọn, săn chắc cùng vòng 2 gọn gàng. Bởi khi chạy, mỡ toàn thân sẽ được đốt cháy, khi mỡ bụng giảm đi, các múi cơ sẽ xuất hiện, giúp cơ thể bạn gọn gàng và săn chắc.

………………………………………………………..

Đem đến cuộc sống viên mãn, hạnh phúc cho cộng đồng chính là sứ mệnh hàng đầu của Elite Fitness. Để mỗi người có thể trở thành phiên bản hoàn hảo nhất của bản thân, Elite Fitness cũng giới thiệu hệ thống giải pháp 5 bước độc quyền: Living Elite - Sống ưu tú là cách sống mà mỗi người đều tìm thấy nguồn sức mạnh để sống khoẻ, sống tốt, cân bằng và kết nối mạnh mẽ hơn với cộng đồng.

#Elitethink: Thực hành thiền định, sự tập trung và trau dồi sức khoẻ tinh thần.

#Eliteeat: Ăn uống đúng cách để khỏe mạnh toàn diện.

#Elitemove: Tập luyện cho hệ tim mạch và thể chất lành mạnh.

#Elitelearn: Thường xuyên học hỏi phương cách khoa học để sống khoẻ.

#Repeat: Thực hành thường xuyên để tạo nên thói quen Sống ưu tú mỗi ngày.

Go Back