10 phút vận động dành cho người bận rộn

Công việc bận rộn khiến nhiều người có suy nghĩ "trì hoãn" việc tập luyện vào thứ Bảy hoặc Chủ nhật. Tuy nhiên, vào những ngày này chúng ta lại thường vướng vào những kế hoạch khác như đi chơi, tụ họp gia đình hoặc lý do đặc biệt khác. Vì vậy, Elite Fitness đã đưa ra giải pháp tập luyện toàn thân chỉ kéo dài khoảng 10 phút (gồm cả thời gian nghỉ giải lao) dành riêng cho những người bận rộn.

  • Mỗi bài tập chỉ 45 giây
  • 10 động tác di chuyển
  • 15 giây nghỉ giữa các bài
  • Tất cả những động tác nên lặp đi lặp lại 2 đến 3 lần.

 

1. Nhảy squat

  • Hai tay siết chặt để trước ngực, phần còn lại của cơ thể nhảy lên hạ xuống nhưng vẫn phải giữ nguyên tư thế ngồi xổm.
  • Khi nhảy lên chân phải thẳng, hạ người xuống rồi tiếp tục bật người lên.
  • Lưu ý giữ nguyên 1 vị trí cố định ban đầu.

 

2. Lunge Reach

  • Đan tay vào nhau giơ thẳng lên trên đầu.
  • Chùn chân về phía trước, giữ chân ở góc 90 độ, bàn chân hướng theo phía đầu gối trước.
  • Chân sau gập lại, mũi chân uốn cong.
  • Khi chân bước về phía trước, cánh tay cũng nghiêng theo hướng chân (chân phải bước trước, tay phải cũng nghiêng theo).
  • Lặp lại động tác tương tự với tay và chân bên kia.

 

3. Ngồi xổm

  • Đặt bàn tay đằng sau đầu, chân rộng bằng vai và hạ người xuống theo tư thế ngồi xổm, để trọng lượng cơ thể rơi vào gót chân chứ không phải ngón chân.
  • Đứng lên và thực hiện lại động tác như ban đầu.

 

4. Chống đẩy vặn hông

  • Đặt 2 khuỷu tay xuống tấm thảm.
  • Sau đó từ từ thả hông xuống, xoay hông sang một bên sao cho mé đùi chạm đất, rồi giữ thân trở về vị trí ban đầu.
  • Sau đó lại xoay hông sang bên đối diện với những động tác tương tự.

 

5. Trườn người

  • Đứng thẳng, cúi người gập xuống đầu gối và đặt tay chạm sàn trước mặt.
  • Di chuyển tay lên dần phía trên thảm rồi quay lại vị trí lúc đầu.
  • Khi tay di chuyển, lưng vẫn phải giữ thẳng và chân vẫn giữ ở vị trí ban đầu.

 

6. Drop Squat

 

  • Đứng thẳng rồi hạ người theo tư thế ngồi xổm và một tay chạm xuống sàn nhà giữa hai chân.
  • Sau đó lại bật lên giữ thăng bằng rồi tiếp tục lặp lại với tay bên kia.
  • Thực hiện động tác này nhanh và cố gắng thả lỏng tay khi chạm xuống sàn.

 

7. Chống đẩy

  • Úp mặt vào tấm thảm, cánh tay dang rộng ngang vai nâng người lên.
  • Sau đó thả khuỷu tay xuống sao cho ngực càng sát tấm thảm càng tốt.
  • Tiếp đó lại nâng người lên và thực hiện lặp lại. Nếu cảm thấy khó, bạn có thể hạ đầu gối xuống thảm.

 

8. Chống đẩy với tay

  • Úp mặt xuống thảm, thả khuỷu tay và ngực chạm thảm, nâng một cánh tay thẳng về phía trước mặt, mắt chú ý nhìn theo tay.
  • Thực hiện tương tự với cánh tay bên kia.

 

9. Leo núi

  • Cúi xuống, đặt 2 tay thẳng rộng ngang vai.
  • Đưa đầu gối lên trước ngực rồi thả chân xuống thảm. Lặp lại với bên kia.
  • Động tác thay đổi chân cần được thực hiện nhanh chóng.

 

10. Động tác cao gối

  • Đứng thẳng, nâng cao đầu gối lên càng gần ngực càng tốt rồi lại thả xuống và lặp lại với chân bên kia.
  • Lặp lại càng nhanh càng tốt và cố gắng giữ đầu gối càng cao càng tốt.
  • Để dễ dàng kiểm soát, bạn có thể đặt tay trước mặt như một điểm để đầu gối tiếp cận.

 

Đơn giản mà hiệu quả, không có lý do gì bạn bỏ qua 10 phút vận động dành cho người bận rộn. Với 10 phút vận động mỗi ngày, bạn sẽ khởi tạo thói quen sống ưu tú để khỏe mạnh và hạnh phúc hơn.

Go Back