Yoga cho dân văn phòng: Vì sao nên tập thường xuyên

Yoga cho dân văn phòng là gì?

Công việc văn phòng thường gắn với nhiều giờ ngồi trước máy tính, ít thay đổi tư thế và thời gian vận động trong ngày không nhiều. Nếu duy trì thói quen này trong thời gian dài, cơ thể dễ cảm thấy căng cứng, mệt mỏi, đặc biệt ở vùng cổ, vai, lưng và hông.

Yoga cho dân văn phòng là cách sử dụng các tư thế yoga, bài tập kiểm soát hơi thở và thư giãn để bổ sung vận động vào lối sống ít vận động. Yoga không thay thế hoàn toàn các hình thức tập luyện khác, nhưng có thể trở thành một phần phù hợp trong lịch vận động của người làm việc văn phòng.

Theo Tổ chức Y tế Thế giới, giảm thời gian ít vận động và tăng hoạt động thể chất đều có lợi cho sức khỏe. Bất kỳ lượng vận động nào cũng tốt hơn không vận động.

Vì sao dân văn phòng nên tập yoga thường xuyên?

Giúp cơ thể vận động sau nhiều giờ ngồi

Khi phải ngồi làm việc trong thời gian dài, cơ thể có xu hướng duy trì một tư thế trong nhiều giờ. Đây là lý do dân văn phòng thường có cảm giác cứng người hoặc khó chịu sau một ngày làm việc.

Yoga đưa cơ thể trở lại trạng thái vận động thông qua nhiều tư thế khác nhau. Các động tác kéo giãn, gập, xoay và giữ thăng bằng giúp cơ thể có thêm những chuyển động mà hoạt động ngồi làm việc hằng ngày không cung cấp.

Tuy nhiên, yoga không có nghĩa là chỉ cần tập vài động tác rồi có thể ngồi liên tục cả ngày. Người làm văn phòng vẫn nên chủ động đứng dậy, đi lại và thay đổi tư thế trong thời gian làm việc.

Hỗ trợ cải thiện độ linh hoạt

Một trong những đặc điểm dễ nhận thấy của yoga là sự kết hợp giữa vận động và kiểm soát biên độ chuyển động.

Với người thường xuyên ngồi làm việc, các vùng như hông, vai, ngực và lưng có thể cần được vận động thường xuyên hơn. Duy trì yoga đều đặn có thể giúp cơ thể làm quen với nhiều dạng chuyển động và cải thiện khả năng kiểm soát cơ thể.

Không cần phải cố gắng thực hiện những tư thế khó ngay từ đầu. Với người mới, mục tiêu quan trọng hơn là thực hiện đúng kỹ thuật và tăng phạm vi chuyển động một cách từ từ.

Giúp thư giãn vùng cổ, vai và lưng

Cổ, vai và lưng là những khu vực thường xuyên chịu ảnh hưởng từ tư thế làm việc và thời gian ngồi lâu.

Một số nghiên cứu được NCCIH tổng hợp cho thấy yoga có thể mang lại lợi ích nhất định đối với đau lưng dưới và một số dạng đau cổ. Tuy nhiên, hiệu quả còn phụ thuộc vào từng người và loại hình yoga được áp dụng.

Vì vậy, yoga cho dân văn phòng có thể được xem như một hình thức vận động hỗ trợ thay vì một phương pháp điều trị.

Nếu đang có đau kéo dài, đau dữ dội hoặc triệu chứng bất thường, người tập nên tìm kiếm sự tư vấn từ chuyên gia y tế thay vì tự tập để xử lý vấn đề.

Hỗ trợ giảm căng thẳng sau giờ làm

Không chỉ cơ thể, dân văn phòng còn phải đối mặt với áp lực từ công việc, thời hạn, cuộc họp và thời gian sử dụng thiết bị điện tử kéo dài.

Yoga thường kết hợp tư thế, hơi thở và các kỹ thuật thư giãn. NCCIH cho biết một số nghiên cứu cho thấy yoga có thể hỗ trợ quản lý căng thẳng và cải thiện một số khía cạnh của sức khỏe tinh thần.

Đây cũng là lý do nhiều người lựa chọn yoga như một hoạt động chuyển tiếp giữa thời gian làm việc và thời gian nghỉ ngơi.

Hỗ trợ giấc ngủ và khả năng thư giãn

Một ngày làm việc căng thẳng có thể khiến cơ thể mệt nhưng đầu óc vẫn khó thư giãn khi về nhà.

Một số nghiên cứu về yoga cho thấy hình thức tập luyện này có thể hỗ trợ chất lượng giấc ngủ ở một số nhóm người. Tuy nhiên, mức độ hiệu quả không giống nhau ở tất cả mọi người.

Với dân văn phòng, những buổi yoga có cường độ nhẹ kết hợp với kiểm soát hơi thở có thể phù hợp hơn vào cuối ngày nếu mục tiêu chính là thư giãn

Dân văn phòng nên tập yoga như thế nào?

Không nhất thiết phải dành hàng giờ mỗi ngày cho yoga. Điều quan trọng là lựa chọn hình thức tập phù hợp và duy trì đều đặn.

Yoga buổi sáng

Yoga vào buổi sáng có thể phù hợp với người muốn bắt đầu ngày mới bằng một khoảng thời gian vận động nhẹ nhàng.

Có thể ưu tiên các động tác giúp đánh thức cơ thể, vận động cột sống, vai và hông thay vì những bài quá nặng ngay khi vừa thức dậy.

Yoga sau giờ làm

Đây là lựa chọn phù hợp với những người muốn sử dụng yoga như một khoảng thời gian chuyển đổi từ công việc sang nghỉ ngơi.

Có thể lựa chọn các lớp yoga có cường độ vừa phải hoặc nhẹ, tập trung nhiều hơn vào sự linh hoạt, hơi thở và thư giãn.

Yoga vào ngày nghỉ

Nếu lịch làm việc trong tuần quá bận, cuối tuần có thể là thời điểm thuận tiện để tham gia một buổi tập dài hơn.

Tuy nhiên, không nên chỉ tập trung vận động vào một ngày rồi hoàn toàn không vận động trong những ngày còn lại. WHO khuyến nghị người trưởng thành nên giảm thời gian ít vận động và duy trì hoạt động thể chất thường xuyên trong tuần.

Một số bài tập yoga phù hợp cho dân văn phòng

Người mới không nhất thiết phải bắt đầu bằng những tư thế phức tạp. Có thể ưu tiên các nhóm động tác đơn giản như:

Cat-Cow: giúp cột sống thực hiện các chuyển động gập và duỗi nhẹ.
Child’s Pose: phù hợp cho những khoảng thời gian thư giãn.
Downward-Facing Dog: kết hợp vận động nhiều vùng trên cơ thể.
Cobra Pose: tập trung vào chuyển động duỗi của thân người.
Tư thế Chiến binh: kết hợp sức mạnh, thăng bằng và khả năng kiểm soát cơ thể.
Tư thế Cây: rèn luyện khả năng giữ thăng bằng và tập trung.
Các bài tập thở: giúp người tập chú ý hơn đến nhịp thở và trạng thái cơ thể.

Khi mới tập, nên ưu tiên kỹ thuật và cảm nhận cơ thể thay vì cố gắng đạt được độ sâu của một tư thế.

Những lưu ý khi tập yoga cho dân văn phòng

Không cố ép cơ thể vào tư thế

Yoga không phải cuộc thi xem ai dẻo hơn. Cố gắng ép cơ thể vào một biên độ chưa sẵn sàng có thể làm tăng nguy cơ chấn thương.

Nên tập trong phạm vi cơ thể kiểm soát được và tăng dần theo thời gian.

Chọn lớp phù hợp với trình độ

Người mới nên bắt đầu với lớp cơ bản hoặc lớp có cường độ phù hợp thay vì lựa chọn ngay những lớp nâng cao.

NCCIH cũng lưu ý rằng yoga nhìn chung an toàn khi được thực hiện phù hợp, nhưng người tập vẫn có thể gặp chấn thương. Học dưới sự hướng dẫn của giáo viên có chuyên môn có thể giúp giảm rủi ro khi mới bắt đầu.

Không dùng yoga để thay thế mọi hình thức vận động

Yoga mang lại nhiều lợi ích nhưng không nhất thiết đáp ứng tất cả nhu cầu vận động.

Dân văn phòng vẫn nên kết hợp thêm đi bộ, cardio, tập sức mạnh hoặc các hoạt động thể chất khác để có chương trình vận động đa dạng hơn.

Lắng nghe cơ thể

Cảm giác căng nhẹ khi thực hiện một động tác có thể xảy ra, nhưng đau sắc, đau tăng dần hoặc cảm giác bất thường là những dấu hiệu không nên bỏ qua.

Những người đang có chấn thương, bệnh lý hoặc những tình trạng đặc biệt nên trao đổi với chuyên gia y tế và giáo viên yoga để lựa chọn bài tập phù hợp.

Yoga cho dân văn phòng tại Elite Fitness

Với người làm văn phòng, việc tìm được một hình thức tập luyện có thể duy trì lâu dài thường quan trọng không kém việc lựa chọn bài tập.

Yoga có thể trở thành một khoảng thời gian để cơ thể vận động sau nhiều giờ ngồi làm việc, đồng thời tạo không gian để tập trung vào hơi thở và thư giãn.

Tại Elite Fitness, Yoga là một trong những nhóm lớp được phát triển trong hệ thống Group X, cùng nhiều hình thức tập luyện khác. Người tập có thể lựa chọn lớp phù hợp với mục tiêu và trình độ thay vì chỉ tập trung vào một hình thức vận động duy nhất.

Quan trọng nhất, hãy biến việc vận động thành một phần tự nhiên của lịch sinh hoạt. Với dân văn phòng, một buổi yoga đều đặn có thể là bước nhỏ để cân bằng lại những giờ làm việc chủ yếu ở tư thế ngồi.