Tư thế yoga giúp thư giãn cơ thể sau ngày dài

Vì sao nên tập yoga để thư giãn sau một ngày dài?

Sau một ngày làm việc hoặc học tập, cơ thể có thể xuất hiện cảm giác mệt mỏi, căng cứng do phải duy trì một tư thế trong thời gian dài hoặc vận động liên tục. Bên cạnh đó, áp lực công việc và việc sử dụng thiết bị điện tử cũng có thể khiến tinh thần khó chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi.

Yoga là một hình thức vận động kết hợp giữa các tư thế, hơi thở và sự tập trung. Một buổi tập với cường độ nhẹ có thể trở thành khoảng thời gian giúp cơ thể chuyển từ trạng thái hoạt động sang thư giãn.

NCCIH cho biết yoga có thể hỗ trợ giảm căng thẳng và cải thiện một số khía cạnh của sức khỏe tinh thần, dù mức độ hiệu quả có thể khác nhau giữa từng người.

Vì vậy, thay vì luôn lựa chọn những bài tập cường độ cao sau giờ làm, bạn có thể dành một khoảng thời gian ngắn cho những tư thế yoga giúp thư giãn cơ thể.

Tư thế Em bé (Child’s Pose)

Child’s Pose là một trong những tư thế thường được sử dụng trong các chuỗi yoga có tính thư giãn.

Tư thế này cho phép cơ thể ở trạng thái tương đối ổn định, đồng thời tạo cảm giác nghỉ giữa các động tác.

Cách thực hiện

1. Bắt đầu ở tư thế quỳ.
2. Từ từ đưa hông về phía gót chân.
3. Gập người về phía trước.
4. Đưa trán về gần thảm.
5. Hai tay có thể duỗi về phía trước hoặc đặt dọc theo thân người.
6. Giữ tư thế trong vài nhịp thở và thả lỏng cơ thể.

Nếu hông chưa thể hạ sát gót chân hoặc cảm thấy không thoải mái, có thể sử dụng bolster hoặc gối để hỗ trợ.

Tư thế Gác chân lên tường (Legs Up the Wall)

Đây là tư thế đơn giản và phù hợp với những người muốn dành vài phút cuối ngày để nghỉ ngơi.

Cách thực hiện

1. Nằm ngửa gần một bức tường.
2. Đưa hai chân lên tường.
3. Điều chỉnh khoảng cách sao cho cơ thể cảm thấy thoải mái.
4. Hai tay đặt dọc theo thân hoặc trên bụng.
5. Nhắm mắt và tập trung vào hơi thở.
6. Giữ tư thế trong vài phút.

Không cần cố ép chân sát vào tường. Nếu cảm thấy căng ở mặt sau chân hoặc lưng dưới, hãy điều chỉnh khoảng cách.

Tư thế này đặc biệt phù hợp để đưa vào một chuỗi yoga thư giãn vào cuối ngày.

Tư thế Xác chết (Savasana)

Savasana thường được thực hiện ở cuối buổi yoga.

Đây là tư thế rất đơn giản về mặt hình thức nhưng đòi hỏi người tập chủ động thả lỏng cơ thể.

Cách thực hiện

• Nằm ngửa trên thảm.
• Hai chân duỗi tự nhiên.
• Hai tay đặt thoải mái hai bên thân.
• Thả lỏng vai, hàm và khuôn mặt.
• Nhắm mắt.
• Tập trung vào nhịp thở.
• Giữ cơ thể yên trong vài phút.

Savasana có thể là phần chuyển tiếp giúp người tập kết thúc buổi vận động một cách nhẹ nhàng thay vì lập tức đứng dậy và tiếp tục công việc.

Tư thế Con mèo (Con bò)

Cat-Cow là chuỗi chuyển động nhẹ thường được sử dụng để vận động cột sống.

Sau nhiều giờ ngồi làm việc hoặc duy trì một tư thế, việc đưa cột sống qua các hướng chuyển động có kiểm soát có thể giúp cơ thể cảm thấy linh hoạt hơn.

Cách thực hiện

1. Bắt đầu ở tư thế chống bốn điểm.
2. Hai tay đặt dưới vai, hai đầu gối dưới hông.
3. Khi hít vào, nhẹ nhàng mở ngực và đưa cột sống về hướng duỗi.
4. Khi thở ra, từ từ làm tròn lưng.
5. Lặp lại chậm rãi theo nhịp thở.

Không cần thực hiện quá nhanh. Hãy tập trung vào chuyển động có kiểm soát và cảm nhận cơ thể.

Tư thế Gập người về phía trước (Standing Forward Fold)

Đây là một tư thế đơn giản có thể đưa vào chuỗi yoga cuối ngày.

Cách thực hiện

1. Đứng thẳng, hai chân mở rộng vừa phải.
2. Thả lỏng vai.
3. Từ từ gập người về phía trước từ vùng hông.
4. Để đầu và cổ thư giãn.
5. Hai tay có thể chạm sàn hoặc đặt lên chân tùy khả năng.
6. Giữ tư thế trong vài nhịp thở.

Không cần cố chạm tay xuống sàn. Nếu cơ thể chưa đủ linh hoạt, có thể hơi khuỵu gối hoặc sử dụng block để hỗ trợ.

Tư thế Xoắn cột sống nằm (Supine Spinal Twist)

Sau một ngày dài, một số người thích những chuyển động xoay nhẹ vì cảm giác thư giãn mà chúng mang lại.

Cách thực hiện

1. Nằm ngửa.
2. Co hai đầu gối.
3. Từ từ đưa hai đầu gối sang một bên.
4. Hai vai giữ tương đối ổn định trên thảm.
5. Đầu có thể giữ ở giữa hoặc xoay nhẹ nếu cảm thấy thoải mái.
6. Giữ trong vài nhịp thở rồi đổi bên.

Chuyển động nên nhẹ nhàng, không cố ép đầu gối xuống sàn.

Tư thế Góc cố định nằm (Reclining Bound Angle Pose)

Tư thế này phù hợp với những buổi yoga thư giãn có cường độ nhẹ.

Cách thực hiện

1. Nằm ngửa trên thảm.
2. Co hai đầu gối.
3. Đưa hai lòng bàn chân chạm vào nhau.
4. Để đầu gối mở sang hai bên trong phạm vi thoải mái.
5. Hai tay đặt trên bụng hoặc dọc theo thân.
6. Hít thở chậm và giữ tư thế trong vài nhịp.

Nếu đầu gối cảm thấy căng, có thể đặt gối hoặc block bên dưới để hỗ trợ.

Tư thế Cây (biến thể tập trung và thăng bằng)

Không phải tất cả tư thế yoga thư giãn đều cần nằm hoặc ngồi. Một số tư thế đứng nhẹ nhàng cũng có thể giúp người tập chuyển sự chú ý khỏi công việc và tập trung vào cơ thể.

Tư thế Cây yêu cầu người tập duy trì thăng bằng trong khi chú ý đến hơi thở.

Tuy nhiên, nếu mục tiêu chính là thư giãn sau một ngày mệt mỏi, không cần cố giữ tư thế quá lâu. Người mới có thể đứng gần tường để hỗ trợ khi cần

.

Có nên tập yoga thư giãn trước khi ngủ?

Có thể.

Một số người lựa chọn những bài yoga trước khi ngủ với cường độ nhẹ để tạo khoảng thời gian chuyển tiếp giữa hoạt động trong ngày và thời gian nghỉ ngơi.

Nếu tập vào buổi tối, nên ưu tiên:

• Các tư thế nhẹ nhàng.
• Chuyển động chậm.
• Bài tập thở.
• Các tư thế nằm hoặc ngồi.
• Thời gian thư giãn cuối buổi.

Không nhất thiết phải tập một chuỗi dài. Khoảng 10–20 phút với cường độ nhẹ có thể là một lựa chọn phù hợp nếu bạn muốn hình thành thói quen.

NCCIH ghi nhận một số bằng chứng cho thấy yoga có thể hỗ trợ chất lượng giấc ngủ ở một số nhóm người, nhưng không nên xem yoga là phương pháp điều trị thay thế cho các vấn đề giấc ngủ cần được đánh giá y tế.

Gợi ý chuỗi yoga thư giãn 15 phút sau ngày dài

Nếu không biết bắt đầu từ đâu, bạn có thể thử một chuỗi đơn giản:

Đây chỉ là gợi ý tham khảo. Thời gian giữ mỗi tư thế có thể thay đổi tùy khả năng và cảm giác của cơ thể.

Điều quan trọng không phải là hoàn thành đủ số phút mà là duy trì chuyển động nhẹ nhàng và không ép cơ thể.

Những lưu ý khi tập yoga để thư giãn

Không cố kéo giãn đến mức đau

Cảm giác căng nhẹ có thể xuất hiện khi thực hiện một số động tác, nhưng không nên cố chịu đau để đạt biên độ lớn hơn.

Nếu xuất hiện đau sắc, đau bất thường hoặc cảm giác khó chịu tăng dần, hãy dừng tư thế.

Không tập khi cơ thể đang quá mệt

Yoga nhẹ có thể phù hợp sau một ngày dài, nhưng nếu bạn đang kiệt sức, chóng mặt hoặc không khỏe, nghỉ ngơi có thể là lựa chọn phù hợp hơn.

Điều chỉnh tư thế theo khả năng

Không phải ai cũng có cùng độ linh hoạt. Có thể sử dụng block, bolster hoặc gối để hỗ trợ khi cần.

NCCIH khuyến nghị người mới nên học với giáo viên có chuyên môn để được hướng dẫn kỹ thuật và điều chỉnh tư thế phù hợp.

Tập trung vào hơi thở

Trong một buổi yoga thư giãn, không cần cố gắng thực hiện càng nhiều tư thế càng tốt. Hãy dành thời gian chú ý đến nhịp thở và cảm nhận cơ thể.

Tập yoga thư giãn tại Elite Fitness

Nếu muốn biến yoga thành một phần trong lịch vận động sau giờ làm, bạn có thể lựa chọn các lớp Yoga thuộc hệ thống Group X của Elite Fitness.

Việc tập trong lớp có giáo viên hướng dẫn giúp người mới làm quen với tư thế, cách chuyển động và hơi thở một cách có hệ thống. Tùy mục tiêu, bạn cũng có thể kết hợp Yoga với gym, cardio hoặc những lớp Group X khác để xây dựng lịch tập đa dạng.

Sau một ngày dài, đôi khi một buổi tập không cần quá nặng. Chỉ cần dành một khoảng thời gian để vận động nhẹ, hít thở và thả lỏng cơ thể cũng có thể trở thành một cách tích cực để kết thúc ngày.

Yoga vì thế không chỉ là câu chuyện về độ dẻo hay những tư thế đẹp. Với nhiều người, đó còn là khoảng thời gian để tạm rời khỏi nhịp sống bận rộn và quay lại kết nối với cơ thể của chính mình.