09/08/2022 bởi Elite

HERO IN ME - LỜI KHUYÊN VỀ CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG KHI TẬP LUYỆN - ELITE FITNESS

LỜI KHUYÊN VỀ CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG KHI TẬP LUYỆN

 

Ăn uống và tập luyện luôn đi đôi cùng nhau để mang đến hiệu quả tốt nhất. Vì vậy, ăn uống lúc nào trong quá trình tập và sử dụng những thực phẩm gì là những câu hỏi quen thuộc dành cho những người bước chân vào hành trình “độ dáng”.

Vậy ăn uống gì và vào khi nào để đạt kết quả tối ưu cho quá trình tập luyện? Hãy cùng tìm hiểu với Elite Fitness nhé! 

 

 

  1. Nạp đầy đủ năng lượng trước và sau buổi tập



Nếu bạn tập thể dục vào buổi sáng, hãy thức dậy sớm và ăn sáng trước khi tập ít nhất một giờ. Ăn sáng đầy đủ sẽ giúp bạn có thêm năng lượng và cải thiện hiệu suất khi luyện tập, tránh tình trạng mất sức, uể oải. 

 

Trước buổi tập, ưu tiên các thực phẩm có chứa carb (chuyển hóa chậm), protein như yến mạch, khoai lang, các loại đậu, gạo lứt, táo, bơ, bông cải xanh, nấm, cà chua và đào… 

Sau buổi tập, cần ưu tiên các thực phẩm có chứa carb (chuyển hóa nhanh) vừa đủ, protein và chất điện giải như trứng và bánh mì nướng nguyên cám, sữa chua Hy Lạp, cá hồi…



* Cơ chế hoạt động của carb chậm

Khi được nạp vào cơ thể, carb chậm sẽ được các enzym tiêu hóa phân hủy như thức ăn bình thường. Tuy nhiên vì sự cản trở của lớp màng xơ nên tốc độ phân hủy của loại tinh bột này khá chậm. Chính vì thế mà mức đường sau quá trình phân giải sẽ ngấm từ từ vào máu, giúp chỉ số đường huyết ổn định. Vì cần nhiều thời gian tiêu hóa, lại giàu chất xơ nên phần bã của ngũ cốc hấp thụ chậm tồn tại khá lâu trong dạ dày. Điều này vô tình khiến chúng ta no lâu hơn, hạn chế ăn vặt không cần thiết.

 

* Sự khác nhau chủ yếu giữa hai loại này là lớp màng bao bên ngoài hạt ngũ cốc. Vì giữ được lớp màng xơ nên:

- Carb chậm giàu dưỡng chất hơn carb nhanh.

- Tốc độ hấp thụ vào máu cũng chậm hơn, hạn chế tình trạng cơ thể thừa năng lượng.

- Tốc độ tiêu hóa carb chậm lâu hơn, bạn sẽ có cảm giác no lâu.

- Ngũ cốc hấp thụ chậm thường cứng hơn ngũ cốc hấp thụ nhanh, mất thời gian nấu nướng hơn, hương vị cũng kén người ăn hơn.

- Carb chậm đương nhiên tốt cho sức khỏe hơn carb nhanh.



Tuy nhiên, bạn cũng không nên ăn quá ít hoặc quá nhiều trước khi bắt đầu vì ít nhiều sẽ ảnh hưởng đến chất lượng buổi tập nếu có chế độ ăn không hợp lý. Một bữa ăn nhẹ với các thực phẩm như chuối, táo hoặc trái cây tươi, sữa chua, granola ít béo… sẽ giúp bạn duy trì sự tập trung trong suốt quá trình tập luyện.



  1. Cung cấp nước cho cơ thể

 

Cần bổ sung đầy đủ nước cả trước, trong và sau khi tập để ngăn tình trạng mất nước. Vậy uống bao nhiêu là đủ? Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ đưa ra khuyến cáo như sau:

 

- Uống khoảng 2 đến 3 cốc nước (473 đến 710 ml) trong 2 đến 3 giờ trước khi tập luyện.

- Uống khoảng 1/2 đến 1 cốc nước (118 đến 237 ml) sau mỗi 15 đến 20 phút trong quá trình tập luyện. Điều chỉnh lượng nước theo từng thể trạng và thời tiết.

- Uống khoảng 2 đến 3 cốc nước (473 đến 710 ml) sau khi tập luyện. 

 

Thế nhưng nếu thời gian tập hơn 60 phút, hãy sử dụng những thức uống có chứa điện giải để giúp cơ thể bù nước nhanh chóng và cung cấp cho bạn thật nhiều năng lượng. 



  1. Cẩn trọng khi dùng các loại thực phẩm bổ sung

 

Nếu cường độ tập luyện cao và kéo dài thì người tập có thể cân nhắc sử dụng 1 số loại thực phẩm bổ sung như BCAA, EAA, L-carnitine, CLA, Creatine, Caffein,... để tăng sức bền - sức mạnh, hỗ trợ phục hồi và phát triển cơ bắp và giúp tỉnh táo. Thực phẩm bổ sung rất tốt cho người tập luyện, tuy nhiên, chúng ta không nên lạm dụng. Tùy theo thể trạng và mục đích tập luyện sẽ có các loại thực phẩm bổ sung phù hợp và thời gian sử dụng hợp lý cho từng giai đoạn. Do đó, hãy tham khảo ý kiến của những người có chuyên môn và hiểu về tình trạng thể lực của bạn để đưa ra kế hoạch tập luyện, dinh dưỡng và sử dụng thực phẩm bổ sung sao cho đạt hiệu quả tốt nhất.



  1. Ăn kiêng nhưng phải đảm bảo năng lượng cho cơ thể hoạt động



Hiện nay có nhiều phương pháp ăn kiêng giúp bạn dễ dàng lựa chọn chế độ phù hợp với thể trạng và mục tiêu sức khỏe của mình như: 

 

- Keto là chế độ ăn kiêng với ít carb và nhiều chất béo tốt. Đây là phương pháp được nhiều người lựa chọn do vừa có hiệu quả trong việc giảm cân vừa mang lại nhiều lợi ích khác cho sức khỏe. Các thực phẩm có thể áp dụng trong chế độ Keto như thịt, trứng, xúc xích, phô mai, quả hạch, bơ, dầu…

 

- Paleo hay còn gọi là chế độ ăn kiêng “nguyên thủy” vì chỉ sử dụng các loại thực phẩm giống thời kỳ săn bắt, hái lượm như thịt, hải sản, trái cây, rau quả, hạt. Chế độ Paleo sẽ hạn chế các thực phẩm như các loại sữa, đậu, đường tinh luyện, muối…

 

- IF (nhịn ăn gián đoạn) là phương pháp chuyển đổi giữa nhịn ăn sang ăn uống theo lịch trình. Ở phương pháp này, thời gian là một trong những yếu tố quan trọng vì bạn cần xác định khi nào cần ăn và lúc nào sẽ nhịn. 

 

- Low Carb là chế độ ăn giới hạn lượng carb từ đường và tinh bột và tăng tỷ lệ protein cũng như chất béo trong khẩu phần ăn hằng ngày.



Dù bạn lựa chọn phương pháp nào thì nguyên lý cơ bản của việc giảm cân luôn là thâm hụt calo (thay vì cắt bỏ hoàn toàn 1 trong 3 nguyên tố đa lượng thì ta nên giảm đều chúng xuống, rút gọn khẩu phần ăn, ưu tiên các sản phẩm nguyên cám, ít chế biến, không ăn đồ tinh chế, đồ đóng hộp và chế biến sẵn). Và quan trọng hơn bạn phải kết hợp cùng kế hoạch tập luyện thể dục, thể thao đều đặn và phù hợp!

 

Với những lời khuyên trên từ Elite Fitness, các bạn hãy tự chuẩn bị cho mình một thực đơn ăn uống khoa học, chế độ tập luyện phù hợp để đảm bảo sức khỏe, mang lại vóc dáng thon gọn và quyến rũ của bạn nhé!

Tin liên quan

Tải bộ nhận diện

thương hiệu

Liên hệ phòng truyền thông

info@elitefitness.com.vn