09/09/2019 bởi Elite

Lịch tập gym tăng cân cho nữ với 5 buổi mỗi tuần

Tập luyện không phải chỉ có tác dụng giảm cân mà là phương pháp giúp bạn thay đổi hình thể. Thế nên, nếu bạn có vóc dáng gầy ốm, Elite Fitness xin chia sẻ với bạn lịch trình 5 buổi/ tuần với các bài tập tăng cân sau đây.

 

BUỔI 1: XÔ - LƯNG - TAY TRƯỚC

Buổi đầu tiên các bạn sẽ luyện tập cơ lưng và tay trước. Luyện tập phần thân trên cơ thể sẽ giúp bạn dễ dàng làm quen với gym hơn là tập dồn vào phần thân dưới. Sau đây là một vài động tác mà bạn có thể tham khảo tập luyện: 

- Lat pull down 

- Under hand cable pull down 

- Barbell curl 

Lưu ý: Với mỗi bài tập trên, các bạn nên tập 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 12 lần.

 

BUỔI 2: MÔNG - ĐÙI TRƯỚC - CHÂN

Sau buổi đầu tiên trong lịch tập, cơ thể các bạn đã được làm quen với sự giãn cơ ở phần thân trên. Tiếp theo, trong buổi thứ hai, bạn sẽ luyện tập cho phần thân dưới với các cơ ở phần mông, đùi và chân. Sau đây là một số bài tập bạn có thể tham khảo:

- Squat 

- Barbell squat 

- Step up với tạ 

Lưu ý: Các bài tập trên bên được thực hiện từ 3-5 hiệp, mỗi hiệp từ 10-15 lần. Đặc biệt, đối với những bạn mới tập, các bạn chỉ nên chỉ dụng những loại tạ phù hợp với sức lực của tay để tránh tổn thương các cơ. 

 

BUỔI 3: NGỰC - VAI - TAY SAU

Trong buổi tập thứ 3, các bạn sẽ thực hiện những bài tập cho vòng 1 và vai. Sau đây là một vài bài tập bạn có thể tham khảo và thực hiện:

- Push ups

- Front dumbbell raise

- Close grip Bench press 

Lưu ý: Để những động tác có hiệu quả tác động lên các cơ cao, bạn nên tập phối hợp chúng với nhau. Thời gian tập cho mỗi động tác là 3 hiệp, mỗi hiệp thực hiện từ 10-12 lần. 

 

BUỔI 4: MÔNG - ĐÙI SAU - BẮP CHÂN

Trong buổi 4 của lịch tập, các bạn sẽ thực hiện những bài tập về vòng 3 và bắp chân. Hãy cố gắng luyện tập để có được vòng 3 săn chắc bạn nhé. Dưới đây là một vài bài tập nâng cơ mông, giúp chân thon gọn mà bạn có thể tham khảo:

- Lunge 

- Deadlifts 

- Bridgewith squeeze 

Lưu ý: Các bạn nên thực hiện mỗi động tác 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10-12 lần để mang lại hiệu quả căng cơ tối đa. 

 

BUỔI 5: BỤNG - CARDIO 

Trong buổi cuối cùng, các bạn đã có thể thả lỏng cơ thể để luyện tập những bài tập đơn giản. Trong buổi tập này, chúng ta sẽ rèn luyện về cơ bụng kết hợp với những bài tập cardio nhẹ nhàng. Dưới đây là những bài tập bạn có thể tham khảo để thực hiện:

- Plank 

- Crunches 

- Chạy nâng cao đùi tại chỗ 

Lưu ý: Vì đây là những bài tập đơn giản để thả lỏng các cơ trong suốt 4 buổi vừa qua, thể nên các bạn không cần tập quá lâu. Các động tác trên chỉ nên thực hiện tầm 3 hiệp, mỗi hiệp từ 20-25s.

Một điều mà bạn nên chú ý khi thực hiện những bài tập gym tăng cân cho nữ là không nên quá chú trọng vào những bài tập cardio. Vì đây là những bài tập nhẹ nhàng đơn giản để bạn thư giãn các cơ. Bạn nên chú tâm vào những bài bài tập với tạ vì những bài tập này sẽ giúp săn chắc cơ và giảm đi lượng calo tiêu hao. 

 

NHỮNG LƯU Ý VỀ CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG KHI TẬP GYM TĂNG CÂN CHO NỮ

Nếu muốn tập gym tăng cân cho nữ thành công, các bạn nên có một kế hoạch luyện tập kết hợp ăn uống khoa học. Để có một thân hình chuẩn-như-mơ, các cô nàng cò nương hãy cố gắng luyện tập và chăm chỉ ăn thật nhiều loại thức ăn bổ dưỡng nhé. 

Tin liên quan

Tải bộ nhận diện

thương hiệu

Liên hệ phòng truyền thông

Ms Phượng phuongdtn@elitefitness.com.vn

Tải ngay Elite Application

Nhận tin tức

mới nhất

từ Elite fitness