1. Burpees - Đây là động tác khá khó nhưng là một trong những bài tập giảm mỡ nhanh nhất. Burpees có thể làm săn chắc nhiều nhóm cơ: cơ trung tâm, cơ vai và chân cùng một lúc nên vừa giúp bạn giảm mỡ, vừa tăng sức mạnh cơ bắp, tăng sức bền.

• Bắt đầu bằng tư thế ngồi xổm với hai tay để trên mặt đất phía trước bạn.
• Bật nhảy hai chân thật nhanh về sau để bạn ở tư thế bắt đầu chống đẩy.
• Chống đẩy 1 lần
• Ngay lập tức bật nhảy hai chân lại để trở về tư thế ngồi xổm.
• Trở về tư thế đứng thẳng.

Lặp lại trong 50 giây, nghỉ 10 giây.

2. Jumping Lunges - Động tác tuyệt vời này tác động đến nhóm cơ đùi, mông, cơ bắp chân. Không chỉ giúp vùng đùi, bắp chân thon gọn, động tác nhảy kết hợp với lunge còn giúp tăng nhịp tim, cải thiện tuần hoàn máu, đốt calories hiệu quả.

• Đứng ở vị trí tấn trước với một chân trước, chân sau, hông hạ thấp. Chân trước tạo góc 90 độ
• Nhảy lên, và đổi chân trên không trung, chân trước chuyển ra sau, chân sau chuyển tới trước.
• Vào vị trí tấn trước, chân hoán vị.
• Giữ ngực và thân thẳng đứng, tập trung vào động tác.

Lặp lại trong 50 giây, nghỉ 10 giây.

3. Jackknife Crunches - Bài tập đơn giản nhưng có tác động hết sức hiệu quả đến cơ bụng, đốt cháy cả mỡ bụng trên và bụng dưới.

• Nằm thẳng trên mặt đất, tay thẳng phía sau đầu, chân duỗi thẳng.
• Co eo đồng thời nâng chân và tay để tạo hình chữ V (Chân thẳng và nâng khoảng 35-40 độ so với mặt đất và tay thẳng song song với chân. Thân trước nên rời khỏi mặt đất.)
• Hạ tay và chân về vị trí bắt đầu.

Lặp lại trong 50 giây, nghỉ 10 giây.

4. Lunges with Reverse Leg Raise - Động tác này sẽ làm săn chắc đùi, cơ lưng sau, ngoài ra còn tăng khả năng thăng bằng và khả năng phối hợp của cơ thể.

• Đứng thẳng người, hai chân khép lại, hai tay đặt trên 2 hông. Bước chân trái dài về phía sau.
• Hạ người xuống sao cho đầu gối gập vuông góc với mũi chân, giữ khoảng 5 giây
• Đá chân trái về phía trước cho tới khi chân chạm tay.
• Trở về tư thế đứng ban đầu và lặp lại cho bên còn lại

Lặp lại trong 50 giây, nghỉ 10 giây.

5. Jumping Squats Đây là một động tác đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, ban đầu bạn chỉ cần tập bài tập này trong vòng 1 phút nếu cảm thấy cơ đùi bị mỏi.

• Đứng thẳng, chân rộng bằng vai.
• Thực hiện động tác Squat, đến khi đùi song song với sàn nhà, đầu gối thẳng hàng với mũi chân, bạn căng cơ đùi và bật nhảy lên thật mạnh để bật thân người lên càng cao càng tốt.
• Khi mũi chân tiếp đất, tiếp tục thực hiện động tác Squat xuống và nhảy lên.

 Lặp lại trong 50 giây, nghỉ 10 giây.

6. Push Ups – Động tác chống đẩy đơn giản nhưng vô cùng lợi hại, giúp giảm mỡ thừa toàn thân. Nếu đã thực hiện quen động tác chống đẩy, bạn có thể thử phiên bản khó hơn: Chống đẩy với một chân.

• Đặt 2 tay trên sàn, 2 chân duỗi thẳng, nâng hông lên sao cho từ gót chân đến vai tạo thành 1 đường thẳng.
• Siết cơ mông và cơ bụng lại, mặt nhìn thẳng.
• Hít vào, bắt đầu hạ thấp người xuống, từ từ mở rộng khuỷu tay, cơ thể sẽ từ từ hạ xuống đến khi ngực gần chạm sàn, thở ra, tiếp tục thực hiện động tác đẩy người lên và hạ xuống.

Lặp lại trong 50 giây, nghỉ 10 giây.

7. Side Planks with Leg Raises - Là một biến thể từ bài tập plank truyền thống, động tác này giúp tăng cường sức mạnh, làm thon gọn các cơ ở tay, bụng và chân.

• Từ tư thế Plank (chống cùi chỏ vuông góc với sàn, nâng hông lên sao cho gót chân đến vai tạo thành 1 đường thẳng), quay người sang phải, chân phải đặt sát dưới chân trái đồng thời hít vào.
• Dùng tay trái nâng cơ thế lên cao, tay trái thẳng với vai trái, vuông góc với cơ thể.
• Các cạnh của chân phải là phần trụ đỡ cho toàn bộ cơ thể. Cố gắng giữ tư thế đó trong khoảng 5 – 10s
• Trở về vị trí ban đầu và đổi bên.

Lặp lại trong 50 giây, nghỉ 10 giây.

8. Lateral Jumps – Động tác nhảy ngang sẽ giúp bạn có cơ trung tâm, cơ mông và đùi săn chắc

• Nên chuẩn bị một chiếc ghế thấp hoặc một vật thấp để làm mốc
• Đứng thẳng bên cạnh chiếc ghế thấp, giữ ngực và chân thẳng
• Nhảy sang phía bên kia của ghế
• Nhảy về vị trí cũ càng nhanh càng tốt

Lặp lại trong 50 giây, nghỉ 10 giây.

9. Mountain Climbers - Đây là động tác Cadio phổ biến nhất vì hiệu quả và không cần thiết bị nào hỗ trợ, giúp tăng nhịp tim, cải thiện tuần hoàn máu, đốt cháy mỡ thừa toàn thân.

• Chống hai tay vuông góc xuống sàn, hai cổ tay ở ngay dưới 2 vai. Hai chân duỗi thẳng, rộng bằng hông.
• Kéo gối trái lên về phía ngực, không để bàn chân chạm sàn. Chân còn lại giữ yên trên sàn. Hai tay giữ cố định, hóp bụng.
• Sau đó nhanh chóng đẩy chân trái về lại vị trí ban đầu kết hợp kéo gối phải về phía ngực. Từ từ tăng tốc dần, tưởng tượng bạn giống như đang leo núi nhanh.

Lặp lại trong 50 giây, nghỉ 10 giây.

10. Jumping Jacks – Động tác đơn giản nhưng có hiệu quả làm tăng nhịp tim, đốt cháy mơ thừa, tác động đến các nhóm cơ khác nhau như mông và thân dưới.

• Đứng thẳng, bật người lên, 2 chân sang 2 bên, đồng thời đưa tay vươn thẳng qua đỉnh đầu.
• Bật nhảy về vị trí cũ, tay hạ xuống.

Thực hiện động tác này trong 1 phút.

LỜI KHUYÊN KHI TẬP LUYỆN GIẢM MỠ CỦA CHUYÊN GIA ELITE FITNESS

Tập luyện giảm béo đòi hỏi sự kỷ luật trong quá trình luyện tập, nhưng như vậy thôi là chưa đủ. Để cho quá trình luyện tập đạt hiệu quả cao nhất, bạn phải trang bị cho mình những kiến thức về gym như kỹ thuật luyện tập, chế độ dinh dưỡng, thời gian nghỉ ngơi. Tập sai bài, không đúng kỹ thuật sẽ không mang lại hiệu quả cao và còn dễ gây ra chấn thương cho cơ thể. Vì vậy, nếu bạn là người mới bắt đầu, chưa có kiến thức về tập luyện, bạn cần tìm cho mình một huấn luyện viên chuyên nghiệp giúp bạn tập luyện đúng cách để khỏe hơn và đạt được mục tiêu hình thể.

VỀ ELITE FITNESS

Ra đời vào năm 2010, Elite Fitness đã phát triển từ câu lạc bộ đầu tiên tại Xuân Diệu, Hà Nội, trở thành hệ thống CLB thể thao 5 sao tiêu chuẩn quốc tế hàng đầu với 15 câu lạc bộ trải dài trên toàn quốc. Không chỉ đơn thuần là một doanh nghiệp kinh doanh về thể dục thể thao, Elite Fitness là niềm đam mê, nhiệt huyết của những người sáng lập trong việc nâng cao nhận thức và mang tới sự hỗ trợ cho cộng đồng Việt Nam về sức khoẻ và tập luyện.

Tiêu chí khắt khe về thiết bị hiện đại, không gian lý tưởng, các chương trình tập luyện phù hợp, huấn luyện viên chuyên nghiệp,... mà Elite Fitness đặt ra là yếu tố thiết yếu để mục tiêu luyện tập của bạn thành công trong thời gian ngắn nhất. Với phương châm mỗi hội viên là một thành viên gia đình, Elite Fitness cam kết luôn đồng hành cùng hội viên trong việc đạt được mục tiêu hình thể đồng thời mang đến cảm giác gần gũi gắn kết và cuộc sống viên mãn.